¿Cómo perder grasa?

¿Cómo perder grasa?

 

La verdadera formula mágica para perder peso es lograr un balance negativo entre las calorías que comemos y las que quemamos. ¿Y cómo logramos esto? Pues ingiriendo menos calorías con una alimentación saludable o bien, quemando más con la actividad física.

Algunas estrategias que puedes implementar para mejorar la oxidación de grasas son:

1. Dormir, dormir es una necesidad fisiológica básica como comer y beber, que permite una adecuada reparación de los tejidos, promueve el crecimiento, la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Para lograr el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo es importante dormir entre 7 y 8 horas como mínimo ya que el no dormir bien aumenta los niveles de cortisol y altera la función de la tiroides, favoreciendo así la ganancia de peso. Además, aumenta la resistencia a la insulina lo que hace que nuestro cuerpo no procese carbohidratos como debería.

2. Relajarse, es indispensable mantenerse tranquilo y relajados, ya que el estrés aumenta el cortisol lo que provoca desajustes en todo el metabolismo y lleva a la acumulación de grasa, especialmente en el abdomen. Si implementas tan solo respirar durante 5 minutos al día poniendo el foco en la respiración notarás cambios increíbles en tu nivel de estrés, otras practicas que te serán útiles son la meditación y el yoga.

3. Alimentación, está comprobado que para alcanzar el peso ideal debemos destinar 70% a comer saludablemente y 30% al entrenamiento físico.

En esta estructura de alimentación te mostramos un ejemplo de la distribución de los  alimentos en cada comida que te orientará en tu plan de pérdida de grasa

 

 

Es esencial que cuando te encuentres en un plan de pérdida de grasa incluyas los 3 macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas, ya que cada uno de ellos tiene funciones muy importantes en el funcionamiento de nuestro organismo. Los carbohidratos no los puedes eliminar ya que estos son los que te dan la energía necesaria para tu día a día.

Lo que si debes hacer es escoger aquellos más saludables y que contribuyan con la meta de pérdida de grasa y en lo posible limitarlos a la hora de la cena ya que generalmente no vas a utilizarlos , te sugerimos que el 30% de tu alimentación venga de los carbohidratos para esto debes eliminar completamente los carbohidratos procesados como el fotos de pan blanco , el azúcar, la bollería industrial y apoyarte en carbohidratos naturales como los carbohidratos fibrosos (como el tomate, zanahoria, cebolla, habichuela, frutas) y los carbohidratos almidonados (como la avena, la quinoa, arroz integral, papa, batata).

La proteína es la encargada en nuestro cuerpo de la construcción de músculos, tejidos, enzimas y hormonas; Además va a ser tu aliada en una búsqueda de pérdida de grasa ya que controla el apetito, te da mayor energía, fortalece la masa muscular y mejora la composición corporal.

Te recomendamos que el 40% de tu dieta venga de la proteína, especialmente de aquellas con poca grasa como la fotos de pechuga de pollo sin piel, huevo, pescado, salmón, atún, frutos secos, lentejas

Las grasas forman parte de las membranas biológicas de nuestro cuerpo e incluso el principal componente de nuestro cerebro es grasa, a nivel metabólico son importantes ya que mejoran la sensibilidad a la insulina y proveen energía a nuestro cuerpo. El problema con las grasas es que son densamente calóricas por lo que las porciones a consumir deben controlarse, por ejemplo foto una cucharada de aceite de oliva : 100 calorías por lo que debes controlar la dosis que agregas a las ensaladas. A la hora de escoger trata de irte por aquellas que le hacen bien a tu cuerpo evitando o eliminando aquellas de origen animal y las grasas transaturadas (como la manteca, margarina, nata, aceites vegetales como el de canola, girasol, maíz entre otros) que al usarlos para freír se hidrogenan y se vuelven muy perjudiciales para nuestro organismo promoviendo el depósito de grasas en nuestras arterias.

Puedes obtener el 30% de tus calorías de las grasas. Aquellas grasas sanas que puedes consumir son el aguacate, el aceite de oliva, almendras, maní, nueces, mantequilla de maní y para sofritos puedes usar aceite de coco y mantequilla los cuales son mas estables a altas temperaturas. En el pescado y las carnes rojas vas a encontrar también gran cantidad de grasas.

Recuerda siempre controlar la cantidad ya que en pocas dosis obtienes muchas calorías. Una forma de medirlas es, un puñado de almendras, una cucharadita de aceite, medio dedo pulgar de mantequilla, una cucharada de mantequilla de maní; de esta manera rápida vas a lograr medir lo que consumes en cada comida sin entrar en excesos

También puedes controlar tus porciones usando tan solo la palma de tu mano, como te lo ilustramos a continuación

4. Ejercicio físico: el ejercicio físico no solo contribuirá a controlar tu peso, sino que también mejorará estado de ánimo, reducirá la ansiedad y mejorará la salud mental en general.

Se recomienda hacer ejercicio físico como mínimo una hora al día, incluyendo entrenamientos de fuerza con pesas y ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y alta.

5. Consumir agua: el agua representa alrededor de dos tercios de nuestro peso corporal, transporta nutrientes y productos de desecho alrededor de nuestro cuerpo, regula nuestra temperatura, actúa como lubricante y es un amortiguador en nuestras articulaciones. Cuánto consumir depende de cada persona de acuerdo a su peso y grado de actividad física sin embargo algunos expertos recomiendan un consumo al día de 35 ml de agua por cada kg de peso

6. Incluye superalimentos en tu dieta, el jengibre, la uva, diente de león, vegetales crucíferos , té verde, vinagre de manzana sin filtrar, son alimentos en lo que se ha comprobado científicamente que contienen una alta combinación de antioxidantes que regulan el metabolismo, ayudan a controlar los niveles de azúcar, reducen la absorción de grasas mejoran la digestión y disminuyen la retención de líquidos.

 


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